Inolamnkl – Inola-coaching

GROSSESSE ET SPORT

Posted on mars 17, 2023mars 19, 2023 by Inolamnkl

Pratiquer du sport pendant et après la grossesse ? Quels sont les bénéfices ? Les contre-indications ? Les recommandations ?

QUELS SONT LES BÉNÉFICES ?

PENDANT LA GROSSESSE

Amélioration de la condition physique de la femme enceinte et prévention d’une prise de poids excessive
Diminution des douleurs lombaires et pelviennes
Diminution des incontinence urinaire
Prévention et amélioration des symptômes dépressifs
Prévention de la pré-éclampsie et de l’hypertension gestationnelle
Prévention possible du diabète gestationnel
Diminution des troubles du sommeil

LORS DE L'ACCOUCHEMENT

Diminution possible du temps de travail grâce à l’amélioration de la VO2 max
Diminution du risque de recours à une instrumentation
Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne
Amélioration du ressenti de la douleur de l’accouchement

DURANT L'ACCOUCHEMENT

Diminution possible du temps de travail grâce à l’amélioration de la VO2 max
Diminution du risque de recours à une instrumentation
Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne
Amélioration du ressenti de la douleur de l’accouchement

EN POST PARTUM

Aide à la perte de poids
Diminution des risques d’incontinence urinaire
Prévention et amélioration des symptômes dépressifs
Renforcement de la sangle abdominale
Réappropriation du corps
Amélioration de la qualité du sommeil

QUELS SONT LES CONTRE INDICATIONS ?

CONTRE INDICATIONS ABSOLUES

Rupture prématurée des membranes
Travail prématuré pendant la grossesse actuelle ou antécédent d’au moins 2 naissances prématurées
Béance du col utérin et cerclage
Saignement vaginal persistant inexpliqué
Placenta praevia après 24 semaines de grossesse
Pré-éclampsie
RCIU (restriction de croissance intra-utérine)
Grossesse de rang élevé ( triplés)
Autres maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires aiguës ou chroniques graves, hémoglobinopathies.

CONTRE INDICATIONS RELATIVES

Antécédent de fausses couches à répétition
Grossesse gémellaire après 28 semaines de grossesse
Anémie symptomatique ou HB < 9g/l
Malnutrition / autres trouble alimentaire (anorexie, boulimie)
Diabète de type I non contrôlé
Diabète mal équilibré ( HbA1C > 6,5%)
Obésité extrème ( IMC >40)
Hypertension artérielle
Maladie cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérés
Maladie thyroïdienne non controlée

LES SPORTS À EXCLURE

La plongée sous marine
Les sports de contact ( collectifs, combats, sport à impact élevés)
Les sport à risque de chute (escalade, équitation, ski)

LES EXERCICES À EXCLURE

Exercices en décubitus dorsal prolongé ( à partir de 24 SA)
Crunch et crunch inversé
Exercices de renforcement abdominal après 16 SA
Intensité élevée
Exercices en apnée
Exercices avec risques de perte d’équilibre ou chute après ( 3-4 mois de grossesse)
Exercice avec chaque lourdes
Etirements intenses

QUELLES ACTIVITÉS PRATIQUER ?

Les activités d’endurance tel que :

la marche
Le vélo d’appartement
La natation
Le fitness
La course à pieds à certaines conditions

Le renforcement musculaire et exercices d’équilibre tel que :

la gymnastique douce
La musculation avec charge légère
Aquagyme
Yoga et pilates adaptés
Circuit training / Crossfit
Danse

Voyez que finalement vous avez le choix pour rester en activité. Il s’agit juste d’adapter l’activité pour ne pas qu’il y ait de gros impacts. Vous devrez bien entendu ajuster la fréquence, la durée et l’intensité en fonction de votre niveau de pratique.

Ce qui est très important lorsque vous pratiquez une activité physique c’est d’être à l’ÉCOUTE DE SON CORPS

Les signaux d’alerte justifiant un arrêt de l’activité physique et une consultation médicale :

Essoufflement persistant excessif à l’effort, non soulagé par le repos
Douleur ou sensation de pression dans la poitrine
Contractions utérines régulières et douloureuses non soulagées par le repos
Saignement vaginal
Fuites de liquide amniotique indiquant une rupture de membranes
Vertiges, malaise ou céphalées
Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
Douleur ou gonflement du mollet

Afin d’être rassurée, accompagnée et guidée dans votre pratique n’hésitez pas à faire appel à un professionnel du sport.

LA REPRISE DU SPORT APRÈS L'ACCOUCHEMENT

Il semblerait que le manque de soutien du conjoint et la difficultés des tâches liées à la parentalité soient les causes principales de l’inactivité ( ANSES 2016 ) En effet avoir un enfant c’est un véritable bouleversement de son quotidien ! Ce n’est pas toujours évident de prendre quelques minutes pour soi. Pourtant si vous ne voulez pas tomber dans une période dépressive. C’est INDISPENSABLE ! Aussi bien pour votre bien être physique que mental. C’est pourquoi je vous invite fortement à vous forcer à prendre du temps pour vous. Pour cela, il semble incontournable d’avoir une discussion avec votre conjoint afin de planifier du temps personnel de chacun. À vous de voir comment vous souhaitez vous organiser, mais ayez au minimum 2-3 H tous les 2 jours où vous serrez complètement indisponible. Ce temps sera réserver UNIQUEMENT à votre propre personne.

LES ALIMENTS QUI FONT PRENDRE DU POIDS

Posted on octobre 13, 2022octobre 24, 2022 by Inolamnkl

Voici des aliments que nous consommons tous les jours sans se douter qu’ils ont un rôle majeur dans notre prise de poids

LE FROMAGE

Faisant partie du patrimoine français, il est difficile de résister à la tentation. Bien qu’il possède de nombreuses vertus nutritionnelles, le fromage reste un aliment assez calorique. Il faut donc le consommer avec modération. Si vous voulez perdre du gras, il faudra arrêter de forcer sur les pâtes–fromages (emmental, parmesan, compte, cheddar…).En effet, ces fromages sont pauvres en eau et délivrent en moyenne entre 350 et 420 kcal /100g.

Les céréales industrielles

Le petit-déjeuner est indispensable pour faire le plein d’énergie. Manque de temps ou priorité au sommeil, les céréales sont devenues un réflexe pour une majorité des Français. Malheureusement, toutes les céréales ne sont pas bonnes à prendre. Les céréales transformés trop riches en sucres rapides et sucres ajoutés sont à éviter lorsque l’on veut faire attention à ce que l’on mange ( miel pops, Chocapic, Crunch, Trésor…).

Les fritures

Aussi savoureux que cela puisse être pour le palais, la friture consiste à baigner un aliment dans du gras et donc fortement déconseillé si vous voulez perdre du gras. En effet, elle augmente considérablement la richesse calorique des aliments. Par exemple, si 100 grammes de pomme de terre contient 77 kcal, après cuisson pour faire des frites, on passera à 312 kcal / 100g.

Le pain blanc

Le pain n’est pas à bannir de l’alimentation, car il peut être une véritable source en fibre et en minéraux, notamment pour le pain complet. Le principal problème avec le pain, c’est que nous en consommons trop et tous les jours. La manière dont nous accompagnons ce pain va également être déterminante. Les pains blanc raffinés (pain, bagel, muffin…) sont caloriques et pauvres en nutriments (255 ckal/100g).

LA crème fraîche

Quoi de mieux qu’une bonne petite sauce savoureuse pour accompagner son plat. Tellement pratique, la crème fraîche est si simple et efficace qu’on a tendance à vouloir l’utiliser dans tous nos plats. Néanmoins, riche en matière grasse, elle n’est pas l’allié des régimes. Elle contient environs 300 kcal/100 g pour la crème fraîche épaisse.

Les biscuits salés et sucrés

Lorsque nous avons un petit creux entre les repas, nous avons cette fâcheuse tendance à se ruer sur un paquet de biscuit ou un paquet de chips. Malheureusement, ces petits plaisirs contiennent une quantité excessive de sucre, de sel, d’additifs, d’huile de palme. Ils contiennent en moyenne entre 350 et 500 kcal/100g.

La charcuterie

Saucisson, jambon de Bayonne, foie, chorizo… à l’apéro, les charcuteries sont quasiment incontournables en France. Pourtant, ces aliments sont riches en sel et en gras. Ces aliments sont les principaux responsables de la prise de poids lorsqu’ils ne sont pas consommés avec modération. On compte en moyenne 230 kcal/ 100g.

Les boissons sucrées et sodas

Difficile de se passer sa petite boisson sucrée dans la journée. Pourtant, avaler une canette de soda par jour correspond à avaler 6 à 7 morceaux de sucre.

Retrouve des alternatives à ces aliments dans ton ebook alimentation.

LES ERREURS QUI TE FONT PERDRE TA MOTIVATION

Posted on octobre 13, 2022octobre 24, 2022 by Inolamnkl

Si à chaque fois tu commences le sport et tu n’arrives jamais à rester motivé(e) plus de quelques semaines. C’est probablement pour l’une de ces raisons…

Tu fais du sport mais tu ne changes pas ton alimentation

Si tu t’attends à avoir des résultats physiques sans changer ton alimentation, tu vas rapidement être déçu. L’alimentation fait 70 % de la transformation physique. Tu auras beau t’entrainer 5 fois par semaine, si tu n’as pas une alimentation saine et adaptée à ton objectif physique tu vas rapidement stagner et te décourager. Alors ne perds pas une minute et go transformer tes habitudes alimentaires.

Tu n'es pas patient(e)

S’il y a quelque chose à bien se mettre en tête, c’est que “ Rome ne s’est pas construit en un jour”. Que ce soit en prise de masse, en perte de poids ou dans n’importe quel sport, si tu veux des résultats, tu devras t’armer de patience. Si tu t’es laissé aller pendant plusieurs années, ne t’attends pas à avoir un corps métamorphosé en 1 mois. La patience est une qualité primordiale qui va t’être utile dans tout ce que tu vas entreprendre.

Tu te pèses tous les jours

En lien avec la patience, si tu as tendance à te peser tous les jours dès que tu commences à faire un petit peu de sport. Je te conseille d’arrêter. C’est une erreur qui peut détruire ton moral. Met toi en tête que le poids sur la balance n’est pas toujours représentatif de ton évolution. Focaliser ton attention sur cet outil va forcément être source de frustration. En effet, différents facteurs peuvent influencer ce poids : le moment dans la journée où tu te pèses, le gain de muscle, la quantité d’eau dans le corps. Cherche avant tout à changer ton mode vie, à installer une nouvelle routine, à te sentir bien dans ton corps. Tu ne pourras qu’être agréablement surpris de ton évolution.

Tu te compares aux autres

Il est important de rappeler que chaque personne est différente. Nous n’avons pas tous la même morphologie, ni les mêmes compétences physiques. Se comparer physiquement ou comparer son niveau sportif ne peut être productif qu’à condition que ce soit une source d’inspiration et de motivation, mais surtout pas de comparaison. Se comparer aux autres accentue les complexes et un sentiment d’infériorité. Il s’agit avant tout d’apprendre à s’accepter, à s’aimer suffisamment pour avoir envie de changer, mais surtout de focus son attention sur son évolution personnelle. Pour cela, il faut apprendre à avoir des objectifs réalistes :

des modèles qui ont la même morphologie
évolution progressive de la complexité des exercices

Tu dis que tu n'es pas capable de...

Ne te dis jamais que tu n’es pas capable de faire quelque chose. Avec de la volonté et un bon accompagnement, tu peux faire des choses que jamais tu n’aurais imaginé. Les débutants ont souvent tendance à se sous-estimer, car ils n’ont pas conscience de leurs capacités physiques. Mais avec de l’entraînement et de la persévérance, tu peux vite te surprendre. Alors ai confiance en toi, entraîne-toi et persévère, tu ne pourras que réussir.

7 ASTUCES POUR SE MOTIVER POUR FAIRE DU SPORT

Posted on octobre 13, 2022octobre 24, 2022 by Inolamnkl

Rester motivé est sans aucun doute la chose la plus difficile. Peu importe notre niveau sportif, nous avons tous des moments où l’envie n’y est pas. Est ce que cela veut dire qu’il faut pour autant se laisser aller et ne pas se forcer ? Comment se motiver lorsqu’on n’a pas le moral ou qu’on est fatigué ? Tu trouveras dans cet article 7 astuces pour booster ta motivation et te permettre d’être plus persévérant dans tes entraînements.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Trouve le type d’entrainement qui te procure du plaisir

Nous sommes tous différents, nous n’avons pas les mêmes goûts, ni les mêmes aptitudes physiques. Dans un premier temps, tu dois apprendre à te connaître, apprendre à savoir ce qui te motive, ce qui te procure du plaisir… Est-ce que tu préfères t’entraîner en douceur, te dépasser ou en t’entrainer en t’amusant ?Es-tu plutôt sport collectif ou sport individuel ou un mix des deux ? Es-tu plutôt sport de combat ou plutôt danse ? Sport en salle ou sport en plein air ? Le choix est grand et si tu le veux, tu trouveras toujours une activité que tu aimeras, même pour toi qui te dis “ détester le sport”. Alors prends le temps, de te poser ces questions et de vivre différentes expériences qui te permettront de mieux te connaître. Quoi de mieux que de trouver un sport qui te procure du plaisir et te donne envie d’aller pratiquer ?

Investir dans son équipement sportif

Si tu veux te mettre au sport, alors n’hésite surtout pas à investir dans du matériel adapté (vêtements, accessoires) pour réveiller le grand sportif qui est en toi. En effet, l’investissement est une source de motivation qu’il ne faut pas négliger. Généralement, lorsque tu achètes quelque chose, tu n’as qu’une seule hâte, c’est de l’essayer dans son contexte. De cette façon, le mental sera boosté par la confiance en soi. Il est vrai que tu seras beaucoup plus en confiance dans ta nouvelle tenue, plutôt que dans ton vieux jogging et tes vieilles baskets. Alors n’hésite plus à investir dans une petite tenue dans laquelle tu te sens à l’aise et qui te donne envie de t’entraîner.

Planifier ses entraînements de la semaine

On ne s’en rend pas compte, mais lorsqu’on n’est déjà pas très motivé, le simple fait de ne pas savoir quoi faire quand l’heure de l’entraînement arrive, peut fortement compromettre l’envie de s’entraîner. En planifiant tes entraînements tu boosteras ta motivation car cela te permettra d’éviter :

Les excuses comme « je ne sais pas quoi faire »
Les temps de récupération trop long entre les exercices qui compromettent l’efficacité de la séance.
Le manque de cohérence et d’équilibre du programme permettant une véritable progression

Entoure-toi de personnes sportives

Il va être beaucoup plus facile d’agir si tu es accompagné plutôt qu’en étant seul. Afin d’instaurer un climat motivationnel optimal, je te conseille fortement de trouver un binôme d’entraînement ou un coach qui te poussera, t’encourageras et t’accompagneras dans ton processus. Bien qu’il ne faille pas créer de dépendance, cette solidarité peut t’aider à créer de bonnes habitudes.

Se mettre en tenue de sport

Lorsque je sais que je dois m’entrainer, que l’heure approche, mais que ma motivation n’est pas au rendez-vous, je file dans mon dressing enfiler ma tenue de sport. Pourquoi ?J’estime que se mettre en tenue de sport augmente le pourcentage de chance d’aller à l’entraînement, même sans motivation. Ainsi, tu conditionnes inconsciemment ton cerveau à se préparer à faire un effort. Bien que cela ne fonctionne pas à tous les coups ; dans le meilleur des cas, tu te dis “ bon, je suis déjà habillé, j’y vais” et dans le pire des cas, tu retires ta tenue de sport, mais avec une véritable prise de conscience. En effet, la remise en question et le sentiment de culpabilité sont bien plus présents lorsque l’abandon est matérialisé (retirer sa tenue de sport sans avoir fait de sport). Met toi en tête que le plus difficile, c’est de commencer !

Règle des 5 secondes de Mel Robbins

Avant de faire une action qui te semble difficile ou qui te demande un effort, tu hésites. Cette hésitation déclenche un processus mental dont l’objectif est de bloquer l’action. La règle des 5 secondes permet de ne pas laisser le temps à ton cerveau de trop réfléchir, de trouver tout type d’excuses pour ne pas faire et te donne donc le courage de passer à l’action. Plus tu penses, plus l’urgence d’agir se réduit. A contrario, plus tu appliqueras cette règle pour tout ce que tu dois faire (faire à manger, aller à la douche, faire le ménage…), plus tu intégreras ce mécanisme et tu changeras tes mauvaises habitudes. L’idée est de prendre l’habitude de ne pas hésiter quand tu as une idée. Dis-toi que si tu y penses, c’est que tu dois le faire. En sachant cela, il ne te reste plus qu’à faire intérieurement le décompte de 5 à 1. À 1 BOUGE ET PASSE À L’ACTION !

Se prendre en photo et se filmer régulièrement

Je sais à quel point il peut être difficile de se prendre en photo ou de se filmer lorsque le reflet dans la glace ne nous convient pas. Pour autant, c’est une étape qui me semble importante et qui permet de booster la motivation. En effet, quoi de plus jouissif que de regarder ses photos avant-après ? Lorsque l’on s’entraîne, on s’attend à avoir des résultats physiques. Malheureusement, le temps que cela peut prendre avant d’atteindre son idéal physique. On a tendance à se décourager. Néanmoins, si tu es assidu et que tu prends le réflexe de te prendre régulièrement en photo (toutes les 3 semaines), tu verras sans aucun doute des évolutions, que tu ne vas pas forcément remarquer lorsque tu te regardes dans le miroir ou sur la balance. Step by step, tu auras envie de voir jusqu’où tu peux aller. Se filmer est aussi un moyen de favoriser la motivation. Le mécanisme est le même : “rendre l’évolution visible.” Te filmer te permet d’avoir un retour sur tes actions, non seulement pour voir ton exécution des mouvements s’améliorer au fil du temps, mais surtout pour te permettre de prendre conscience de tes erreurs et ainsi y remédier.En effet, plus tu exécutes correctement les exercices, plus tu te sentiras à l’aise, mais tu auras aussi davantage de résultats physiques. Alors n’hésite plus à te prendre en photo, enlève ton attention sur ce reflet qui ne te convient pas. Mais pense davantage à l’impact sur ta motivation.

JE N’AIME PAS FAIRE À MANGER : 5 ASTUCES

Posted on octobre 13, 2022octobre 24, 2022 by Inolamnkl

INTRoduction

La cuisine peut facilement devenir une véritable corvée. Entre la fatigue, la flemme, le manque d’inspiration… On se laisse facilement tenter par une petite commande Uber Eats. Afin de pallier à ces instants de craquage, qui peuvent rapidement devenir de mauvaises habitudes. Je te donne 5 astuces qui vont t’aider à maintenir le cap.

Préparer des Tupperware le week-end

Cette méthode consiste à prendre 1 ou 2 moments dans la semaine (généralement le week-end et le mercredi) pour préparer tes plats de la semaine. Il faut généralement consacrer une bonne journée ou demi- journée pour cela. Mais après l’effort, vient le réconfort. En effet, on trouve de nombreux avantages avec cette (stratégie) méthode ou astuce :

Il y a manger pendant plusieurs jours, on est tranquille pour le reste de la semaine.
Cela nous libère du temps dans la semaine, ce qui est non négligeable.
Il n’y a pas ou peu de vaisselle à faire pendant la semaine.
C’est facile à transporter.

Si tu es en manque d’idées et que tu ne sais pas trop comment varier tes repas, tu peux toujours m’envoyer un mail pour obtenir ton ebook alimentation avec 1 semaine d’idées recettes (plus d’information dans l’onglet : “mes services”).

Acheter des boîtes de conserves et légumes surgelées

Lorsqu’on n’est pas fan de cuisine, mais qu’on tient tout de même à manger équilibré, pour gagner du temps de préparation, je te conseille fortement d’acheter des légumes surgelés et des boîtes de conserve. C’est quasiment tout aussi nutritif et cela te fera gagner un temps considérable. Je pense aux boites de conserves telles que : les haricots verts, le thon, la sardine, les haricots rouges… ou sachets congelés : brocolis, courgettes, carottes…

Cuisine des aliments qui ont un temps de cuisson court

Enfin, si on n’aime pas cuisiner, on ne va pas non plus se forcer à rester des heures en cuisine. Parfois, il vaut mieux miser sur le simple et efficace.

En effet, en faisant les bons choix, vous pouvez facilement préparer un plat équilibré en 10 – 15 minutes. Il suffit simplement de choisir des aliments crus, en boite ou avec un temps de cuisson court.

Pour réduire le temps en cuisine, il est également indispensable d’apprendre à cuire plusieurs choses à la fois. Cela demande d’avoir les yeux un peu partout, mais avec un peu d’entraînement, on s’y habitue.

Planifier tes repas de la semaine :

On ne s’en rend pas compte, mais le simple fait d’anticiper les plats de la semaine permet d’éviter beaucoup d’écarts. En effet, le fait de ne pas savoir quoi faire à manger, combiné avec une bonne vieille fatigue, conduit très souvent à des solutions de secours pas très équilibrées. Donc si tu n’es pas fan des grosses préparations en amont. Tu peux tout de même faire un “ planning plan” de ce que tu vas manger dans la semaine. C’est-à-dire que tu prends un moment pour planifier ce que tu vas manger dans la semaine qui arrive et faire les courses en conséquence. L’inconvénient de ce mode de fonctionnement, c’est la nécessité de faire des courses pratiquement chaque semaine. De plus, si tu aimes répondre à tes caprices culinaires, tu vas rapidement être déçu.

Cuisiner les repas neutre en plus grande quantité

Tu n’aimes pas passer du temps en cuisine et l’idée de préparer tes repas à l’avance ne te convient pas. Une autre solution s’offre à toi. Tu peux tout simplement, préparer en plus grande quantité pour avoir des restes. Si tu n’aimes pas planifier ou manger la même chose, prépare des éléments de base, cuisinés de manière neutre, facile à conserver. Par exemple, tout ce qui est céréales (riz, quinoa, pomme de terre…), légumineuses (lentilles, haricot verts ou rouge, pois chiches…), ou les légumes cuits (brocolis, haricots verts) ou cru (chou émincé, oignon, tomate…). De cette façon, il ne te restera plus qu’à combiner et accommoder tes plats comme bon te semble en jouant sur les accompagnements, les sauces, les épices…

LES PROTÉINES VÉGÉTALES

Posted on octobre 13, 2022octobre 24, 2022 by Inolamnkl

De plus en plus de personnes deviennent végétariennes, véganes ou décident de réduire leur consommation en viande. Mais ce choix de régime alimentaire nécessite une attention particulière en termes de choix des aliments.

Il faut savoir que le corps est composé de 20 acides aminés, mais il a besoin de 9 acides aminés essentiels. Ces acides aminés ne peuvent être produits par le corps et doivent être apportés par l’alimentation. Si les protéines animales contiennent des protéines complètes qui contiennent l’ensemble des acides aminés.

Lorsqu’on fait le choix de se nourrir uniquement de protéines végétales. Il faut veiller à ce que l’alimentation intègre l’ensemble des 9 acides aminés essentiels. Hors à l’exception de certains aliments végétaux comme le quinoa, le soja, le chanvre et les graines de citrouilles sarrasin. Les autres sources de protéine sont dites incomplètes.

Que consommer dans la même journée ?

Contrairement à ce que l’on pense, cet équilibre entre les acides aminés se fait très bien au cours de la journée. Il suffira donc de combiner plusieurs sources de protéines végétales au cours des 24h

Il est important de consommer des aliments provenant de ces 2 sources de protéines végétales.

Les légumineuses : pois chiches, haricots rouge/noir/blanc, lentilles, pois cassés
Les produits céréaliers, noix et graines : pains complets, pâtes complètes, riz, avoine, amandes, noix de cajou, graines de tournesol, arachide…

L’omnivore ou le végétarien qui consomme au quotidien des sources de protéines complètes comme les œufs ou les produits laitiers, dispose d’un panel complet d’acides aminés essentiels à condition d’avoir un apport journalier suffisant en protéines. Tous les végétaux contiennent des protéines à l’exception des fruits, cependant certains en fournissent beaucoup plus que d’autres. Afin de vous guider, je vous propose une liste des aliments riches en protéines.