Pratiquer du sport pendant et après la grossesse ? Quels sont les bénéfices ? Les contre-indications ? Les recommandations ?
QUELS SONT LES BÉNÉFICES ?
PENDANT LA GROSSESSE
- Amélioration de la condition physique de la femme enceinte et prévention d’une prise de poids excessive
- Diminution des douleurs lombaires et pelviennes
- Diminution des incontinence urinaire
- Prévention et amélioration des symptômes dépressifs
- Prévention de la pré-éclampsie et de l’hypertension gestationnelle
- Prévention possible du diabète gestationnel
- Diminution des troubles du sommeil
LORS DE L'ACCOUCHEMENT
- Diminution possible du temps de travail grâce à l’amélioration de la VO2 max
- Diminution du risque de recours à une instrumentation
- Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne
- Amélioration du ressenti de la douleur de l’accouchement
DURANT L'ACCOUCHEMENT
- Diminution possible du temps de travail grâce à l’amélioration de la VO2 max
- Diminution du risque de recours à une instrumentation
- Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne
- Amélioration du ressenti de la douleur de l’accouchement
EN POST PARTUM
- Aide à la perte de poids
- Diminution des risques d’incontinence urinaire
- Prévention et amélioration des symptômes dépressifs
- Renforcement de la sangle abdominale
- Réappropriation du corps
- Amélioration de la qualité du sommeil
QUELS SONT LES CONTRE INDICATIONS ?
CONTRE INDICATIONS ABSOLUES
- Rupture prématurée des membranes
- Travail prématuré pendant la grossesse actuelle ou antécédent d’au moins 2 naissances prématurées
- Béance du col utérin et cerclage
- Saignement vaginal persistant inexpliqué
- Placenta praevia après 24 semaines de grossesse
- Pré-éclampsie
- RCIU (restriction de croissance intra-utérine)
- Grossesse de rang élevé ( triplés)
- Autres maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires aiguës ou chroniques graves, hémoglobinopathies.
CONTRE INDICATIONS RELATIVES
- Antécédent de fausses couches à répétition
- Grossesse gémellaire après 28 semaines de grossesse
- Anémie symptomatique ou HB < 9g/l
- Malnutrition / autres trouble alimentaire (anorexie, boulimie)
- Diabète de type I non contrôlé
- Diabète mal équilibré ( HbA1C > 6,5%)
- Obésité extrème ( IMC >40)
- Hypertension artérielle
- Maladie cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérés
- Maladie thyroïdienne non controlée
LES SPORTS À EXCLURE
- La plongée sous marine
- Les sports de contact ( collectifs, combats, sport à impact élevés)
- Les sport à risque de chute (escalade, équitation, ski)
LES EXERCICES À EXCLURE
- Exercices en décubitus dorsal prolongé ( à partir de 24 SA)
- Crunch et crunch inversé
- Exercices de renforcement abdominal après 16 SA
- Intensité élevée
- Exercices en apnée
- Exercices avec risques de perte d’équilibre ou chute après ( 3-4 mois de grossesse)
- Exercice avec chaque lourdes
- Etirements intenses
QUELLES ACTIVITÉS PRATIQUER ?
Les activités d’endurance tel que :
- la marche
- Le vélo d’appartement
- La natation
- Le fitness
- La course à pieds à certaines conditions
Le renforcement musculaire et exercices d’équilibre tel que :
- la gymnastique douce
- La musculation avec charge légère
- Aquagyme
- Yoga et pilates adaptés
- Circuit training / Crossfit
- Danse
Voyez que finalement vous avez le choix pour rester en activité. Il s’agit juste d’adapter l’activité pour ne pas qu’il y ait de gros impacts. Vous devrez bien entendu ajuster la fréquence, la durée et l’intensité en fonction de votre niveau de pratique.
Ce qui est très important lorsque vous pratiquez une activité physique c’est d’être à l’ÉCOUTE DE SON CORPS
Les signaux d’alerte justifiant un arrêt de l’activité physique et une consultation médicale :
- Essoufflement persistant excessif à l’effort, non soulagé par le repos
- Douleur ou sensation de pression dans la poitrine
- Contractions utérines régulières et douloureuses non soulagées par le repos
- Saignement vaginal
- Fuites de liquide amniotique indiquant une rupture de membranes
- Vertiges, malaise ou céphalées
- Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
- Douleur ou gonflement du mollet
LA REPRISE DU SPORT APRÈS L'ACCOUCHEMENT
Il semblerait que le manque de soutien du conjoint et la difficultés des tâches liées à la parentalité soient les causes principales de l’inactivité ( ANSES 2016 ) En effet avoir un enfant c’est un véritable bouleversement de son quotidien ! Ce n’est pas toujours évident de prendre quelques minutes pour soi. Pourtant si vous ne voulez pas tomber dans une période dépressive. C’est INDISPENSABLE ! Aussi bien pour votre bien être physique que mental. C’est pourquoi je vous invite fortement à vous forcer à prendre du temps pour vous. Pour cela, il semble incontournable d’avoir une discussion avec votre conjoint afin de planifier du temps personnel de chacun. À vous de voir comment vous souhaitez vous organiser, mais ayez au minimum 2-3 H tous les 2 jours où vous serrez complètement indisponible. Ce temps sera réserver UNIQUEMENT à votre propre personne.